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每天吃水果能保护骨骼!有4个秘诀,早养早健康

提到护骨高手,很多人的第一反应是牛奶。鲜为人知的是,适量吃水果也能保护骨骼。


早在1999年,国外就有流行病学调查报道,水果蔬菜摄入充足的老人,和不爱吃果蔬的人相比,骨矿物质密度比较高。很多人好奇,为什么水果含钙量并不高,却对骨骼有好处呢?

其中最大的原因,可能是水果提供了充足的钾,却不会增加磷、硫、氯等成酸性元素的供应,从而减少了体内的“净内源性酸”,减少了尿钙的流失量,提升了尿液的pH值。水果中的钾,和低钠盐中的钾不一样。低钠盐里的钾,是氯化钾。换句话说,钾是和氯搭配着吃进去的。过多的氯对骨质健康没有什么好处。有研究发现,长期额外服用氯化钾补钾,会使骨密度下降;而如果服用的是柠檬酸钾,骨密度会上升。这是因为,柠檬酸钾中的柠檬酸离子会在体内氧化掉,变成二氧化碳和水排出体外,不会增加人体的酸负荷;而氯化钾中的氯离子是强酸性的,会增加人体的酸负荷。


水果中富含抗氧化物质,一定程度上也能降低骨质的炎症反应,可能会帮助预防一些炎性骨病。此外,水果中的有机酸还有额外的好处。因为,柠檬酸、苹果酸等有机酸有利于铁、锌、钙、镁等很多矿物质的吸收利用。


每天吃多少水果对骨骼有好处呢?按世界卫生组织(WHO)规定,所谓1份水果,大概是80克的量。世界各国对水果的推荐摄入量一般都在2~4份之间,也就是160~320克之间。


我们中国人,只要按照中国居民膳食指南的推荐量吃水果就很合适,也就是每天200~350克水果,大概相当于一个苹果,加上一个橘子。这个数量对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处,对骨骼健康也是有利的。


不过,这并不意味着水果吃得越多越好。过多的水果,会带来过多的糖分,影响到营养素的平衡。同时,过多的水果也会使肠道运动加快,一些营养素来不及充分吸收就被排出,不利于骨骼健康。一些人因为水果味道甜美,一次就吃一大盆,或者打成汁一天喝好几杯,这种做法偶尔一次也就罢了,长期来说不可取。研究发现,很多骨质疏松的人,都存在消化吸收不良、慢性腹泻等问题,因此影响到多种营养素包括钙元素的吸收能力。对于一些胃肠功能较弱、容易发生腹泻的人来说,尤其需要控制一次吃水果的数量,并选择那些不易引起腹泻的水果。


总之,吃水果的健康要点是,每天吃,适量吃,选择自己吃了之后不会胃肠不适的水果,不要因为吃水果影响到其他食物的正常摄入。


提早储备骨骼“银行”


国际骨质疏松基金会调查显示,全世界每3秒就会发生一起骨松骨折。目前全世界50岁以上人群中,女性骨质疏松症患病率约为1/3,男性约为1/5,预计未来30年内,骨质疏松将占到所有骨折病例一半以上。


人老了为什么会骨质疏松?解放军第二五二医院关节外科主任王振虎表示,中年后,骨生长期结束,但人体血浆中的钙离子与体液、骨骼中的钙仍在不断交换,容易使钙质交换出现负平衡。如果骨吸收大于骨形成,动态平衡被破坏,就会导致骨量减少、骨强度下降,骨骼弹性和韧性下降、脆性增加,容易骨折。以骨量减少、骨组织显微结构退化为特征的骨质疏松症,则在老年人中非常普遍。


从中年开始,如果不及时解决骨骼问题,患者可能出现腰背疼痛或周身骨骼疼痛,严重时翻身、起坐、行走都困难。晚年最常见的是全身疼痛、变矮驼背以及容易跌倒骨折,严重影响健康和生活质量。王振虎强调,骨质疏松悄无声息,发展缓慢,所以一定要提早预防。


不做补钙“谣控人”骨质疏松悄悄盯上你时,随之而来的问题就是补钙。但是面对鱼龙混杂的信息,到底哪些补钙方法更科学呢?

1.以形补形,喝骨头汤就能补钙?


吃什么补什么,所以许多人认为喝骨头汤能补钙。上海华东医院营养科主任陈霞飞说,其实,喝骨头汤对补钙的作用微乎其微。研究证实,同等质量下,牛奶中的钙含量远高于骨头汤中的钙含量。 骨头汤中不仅含钙量不高,反而含有大量脂肪,会与钙结合成皂化物,妨碍钙的吸收与利用。长期食用还容易导致高血脂、高尿酸、肥胖,加重钙流失。

2.喝汽水会导致骨质疏松?


朋友圈里总会有这样的担心:汽水会影响钙的吸收,会导致骨骼发育不良并引发骨质疏松,这是真的吗?王振虎解释,喝汽水会导致骨质疏松的说法,有夸大之嫌。引起骨质疏松的因素有很多,比如年龄、性别、家族遗传、绝经期、营养不良、钙质和维生素D的摄取不足、运动不足、偏瘦、吸烟酗酒等。


那喝汽水就会骨松的谣言,究竟从何而来呢?有些人认为,可乐型汽水中含有的磷酸盐是骨质疏松的罪魁祸首。陈霞飞解释,磷广泛存在于各种食物中。它不仅使我们的心脏有规律地跳动,还是维持骨骼健康的必要物质。但有人不免要问,经常喝可乐型汽水会不会导致磷酸盐在体内累积而损害健康呢?根据中国营养学会提供数据,成年人每天的磷元素摄入量是700毫克,约合12罐330毫升可乐型汽水(每100毫升可乐型汽水的磷含量为17毫克)中的磷含量总量。而健康的成年人每天摄入磷元素的耐受量则是3500毫克,约合62罐330毫升可乐型汽水中的磷含量总量。因此,对一个健康成年人而言,适量饮用可乐型汽水不会直接导致骨质疏松,且多年临床中,也没有发现因喝汽水导致骨质疏松的病例。


3.骨质疏松只有老年人才得?


王振虎表示,骨质疏松早已不是老年人的“专利”。由于运动量不足、缺乏晒太阳、饮食过于精细等不良生活习惯,骨质疏松症正向年轻人发展。在35岁前后,人体骨量在达到峰值后开始流失,不可逆转。如果不注意及早“储备”骨量、补充钙质,就好像在骨骼中埋入一颗定时炸弹,随时引发骨质疏松、骨折等骨骼问题。


4.防止骨质疏松要少动?


一些人认为,既然骨头怕磨损,那就少动多静就好了。西安体育学院运动医学教研室教授苟波说,岂能因噎废食?骨骼发育程度、骨量大小与运动密切相关。运动是刺激成骨细胞活动的重要因素,可促进人体的新陈代谢。进行户外运动以及接受适量的日光照射,有利于钙的吸收。运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉,会有助于增加骨密度。研究发现,经常参加运动的老人,骨密度、平衡能力更好,更不容易跌倒,有效预防骨折的发生。


养骨秘籍大公开

健康饮食。


骨骼中22%的成分是蛋白质,陈霞飞建议,多吃蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。钾对骨骼生长代谢也必不可少,可从香蕉、橙子、李子等水果中补充。骨骼所需的维生素D10%通过食物摄取,主要存在于深海鱼、动物肝脏和瘦肉。


适当运动。


保证骨骼健康,除了补,还应练。建议每天户外锻炼1~2次,每次1小时左右,以轻微出汗为宜。有关节问题的老人可进行适当的肌肉锻炼,如骑车、游泳或散步。需要注意,老年人要量力而行,少量多次。


晒太阳。


阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D,促进钙的吸收,延缓骨质疏松、强壮骨骼。一般情况下,春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季5~10分钟、冬季30~60分钟。


避免伤骨坏习惯。

1.背单肩包。冈上肌被单肩包包带压着,时间长了会肌肉缺血,肩膀发酸,久而久之,冈上肌受磨损,对肩关节不利。相较于单肩包来说,双肩包比较好。2.低头玩手机。低头看手机时,颈椎承受更重的头部重量,同时颈肩过度紧张,腰椎负担也加大了。低头看手机不应超过15分钟,最好保持手机与视线平齐,不要含胸驼背。3.久坐不动。建议大家不要久坐,尤其是在松软的沙发上。如果腰有问题,最舒服的坐姿角度是腰椎后仰120~140度,必要时在腰后垫一个靠垫。


专家强调,骨关节要“省着点儿用”,避免生活恶习,饮食均衡,定期检查骨密度。40岁以上人群应每年进行骨密度检测,绝经后的妇女更应该重视此项检查。


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